Un tipo de comida ligera consumida a media mañana o a media tarde se le conoce con el nombre de merienda. Esta palabra viene del latín merenda,
vocablo propio del lenguaje militar y llamada así al ser una comida de
mediodía o de la tarde distribuida entre los soldados. Procede del
gerundio del verbo mererí, y significa merecer, ganarse algo. De ahí también se formó en el latín el verbo denominativo merendare, de donde se deriva merendar.
Resulta
una ingesta muy importante, pues de esta forma se hacen las 5 comidas
recomendadas al repartirse los nutrientes esenciales a lo largo del día,
y debe aportar del 10 al 15 por ciento de las calorías diarias y es
aconsejable que no sea muy abundante, pues neutralizaría el apetito al
almuerzo y la comida. Aunque las cantidades a ingerir pudieran variar
según las necesidades de cada persona y de la actividad desempeñada.
LAS MALAS MERIENDAS
Es
muy común, por falta de tiempo y comodidad y exceso en las ofertas y
bajos precios aparentes, consumir productos poco saludables a la hora de
la merienda.
Una
merienda saludable cumple su función y ayuda a controlar el sobrepeso y
además, evita “picar” entre horas, por dar sensación de saciedad.
El
reparto uniforme de la energía y los nutrientes necesarios a lo largo
del día es una ventaja nutricional, pues garantiza el mantenimiento de
niveles constantes de glucosa en sangre y evita el consumo de las
reservas propias del organismo.
MERIENDAS EN EDADES DIFERENTES
En las etapas de crecimiento es sumamente importante una alimentación sana,
equilibrada y variada con objeto de asegurar los requerimientos
nutricionales. Por esta razón, la merienda saludable está especialmente
aconsejada en niños y adolescentes.
En
el caso de los niños, su aparato digestivo todavía está en pleno
periodo de maduración y desarrollo; su organismo no está suficientemente
preparado para estar muchas horas sin comer. Si a esto se suma el
aumento de actividad física y mental en estas edades, se puede
comprender la importancia de la merienda nutritiva en estos casos.
La
merienda es importante en embarazadas y madres lactantes, pues en ellas
las necesidades nutricionales se encuentran aumentadas.
En
personas de la tercera edad, la merienda aporta una excelente manera de
incorporar al organismo los nutrientes necesarios en estas edades sin
llevar a cabo digestiones lentas y pesadas, pues a estas edades la
capacidad digestiva es menor.
LAS MERIENDAS SALUDABLES
La
merienda debe estar constituida por alimentos variados, ricos en
nutrientes. Es mejor reducir o eliminar el consumo de alimentos con
muchas calorías y pobres en nutrientes o ricos en grasas saturadas y
azúcares u otros productos refinados, pues resultan perjudiciales si se
consumen en exceso y con relativa frecuencia y a largo plazo ocasionan
sobrepeso u obesidad, y constituyen importantes factores de riesgo de
otras enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes o el cáncer.
Las
meriendas sanas se deben llevar preparadas desde la casa, en la cartera
o en la mochila, y no son muy molestas a la hora de consumir si
trabajamos en una oficina, por ejemplo.
A
media tarde puede ser una buena oportunidad de completar las raciones
diarias recomendadas de frutas, cereales integrales y lácteos
descremados.
Una
fórmula saludable puede ser un combinado de alimentos representativos
de estos tres grupos, por ejemplo, un vaso de leche descremada
acompañado de una fruta o cereal, pan integral con vegetales acompañado
de una fruta entera. O bien, resulta muy aconsejable tomar un yogur
también descremado y un bocadito de pollo asado en pan integral.
RECETAS DE MERIENDAS SALUDABLES
Yogur descremado con maní tostado
El yogur descremado lo puedes preparar en tu propia casa utilizando para hacerlo leche “blanca” o descremada.
Es
una buena alternativa para comer a media tarde. Estos alimentos
combinados aportan una buena mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas
monoinsaturadas, conocidas como grasas sanas.
Este
yogur desnatado mezclado con una cucharada de maní tostado será
suficiente para comer una merienda completa que no supera las 200
calorías.
Por otro lado, es recomendable endulzar el yogur con algún edulcorante para evitar los efectos dañinos del azúcar refinado.
Batido de frutas con yogur descremado
También es posible combinar el yogur descremado con frutas para preparar un delicioso batido.
Estos
batidos son sabrosos utilizando yogur descremado y la fruta de tu
gusto, excelente simbiótico, como puede ser plátanos, mangos, piña,
etc., pero sin sobrepasar más de media taza de porción de fruta entera.
Tostadas de pan integral con aguacate y pavo
Las tostadas integrales pueden ser una gran merienda si se combinan con otros ingredientes sanos.
Si
queremos una merienda sana, debemos descartar la mortadela, el
salchichón o el jamón. Untar las tostadas integrales con aguacate y
añadirle unas lascas de pavo asado sin pellejo puede ser una buena
merienda, pues aporta carbohidratos complejos de asimilación lenta y
proteínas de calidad. El aguacate, además, contiene grasas
monoinsaturadas, y es ideal para seguir una dieta equilibrada.
Huevos duros rellenos de pasta de garbanzos
os
huevos son una gran fuente de proteínas. Para una deliciosa y nutritiva
merienda es posible combinarlos con garbanzos aplastados con jugo de
limón, aceite de oliva y ajos.
Para
preparar estos huevos, simplemente hay que cocinar dos huevos duros y,
una vez preparados, sustituir las yemas por unas cucharadas de la pasta.
Té verde con bocadito de pan integral con pollo y pepino
Otra
alternativa para la merienda es preparar un bocadito de pan integral de
pollo y pepino y acompañarlo con una taza de té verde.
Simplemente,
hay que coger la rebanada de pan integral y añadirle una rodaja de
tomate y algunas de pepino. Después, se colocan lascas de pollo y se
corta el pan en cuadraditos. Además, el té verde endulzado con
edulcorantes tiene gran cantidad de propiedades saludables y ayuda a
sentirse más lleno.
Receta con avena integral
Se
guarda en un recipiente apropiado con tapa hermética adecuada para
llevar al trabajo o a la escuela y existen muchas variedades. Se le
añade trozos de frutas o de maní o ajonjolí tostado, puede llevar otros
ingredientes como yogur descremado. Para prepararlo, calienta leche
descremada y antes de hervir, incorpora la avena integral. Tápalo y
déjalo cocinar hasta que comience a hervir Después, retíralo del fuego y
añádele los ingredientes que desees. ¡Riquísimo!
Receta de torticas de plátano
Tan
solo necesitas un plátano, dos huevos, canela, edulcorante y 120 gramos
de salvado de trigo o avena. En primer lugar, corta el plátano en
rodajas y colócalo en un recipiente apropiado junto a los huevos y el
salvado. Bátelo todo y calienta un poco de aceite de oliva o de canola
en una sartén y una vez que esté bien caliente viértele un tercio de la
mezcla. Cuando veas que las torticas están hechas por un lado, dales la
vuelta para que se hagan por el otro. Repite este proceso hasta acabar
toda la mezcla. Una vez tengas todas las torticas en un plato,
espolvoréalas con canela y edulcorante y colócales encima unos pedazos
de futa bomba.
¡Irresistibles!
Minibrochetas de tomate y pescado
En
un palillo de dientes ensarta pedacitos de tomate maduro con masas de
pescado hervido de la comida del día anterior y aceitunas sin semilla.
Repítelo en varios de ellos, los guardas en un recipiente plástico y
llévalos al trabajo.
¡No te arrepentirás!
(Cubahora)
